TRABZON - İl Sağlık Müdürlüğü: "Ramazan
ayında her ne kadar büyük ve kalabalık sofralar kurulsa da, kendi kontrolümüzü
sağlamalıyız ve sağlığımızı riske atacak sağlıksız beslenme davranışları
göstermemeliyiz."
TRABZON İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ
AÇIKLAMASI:
"Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği
bir aydır. En belirgin değişiklik ise yemek yeme
saatlerimizin gündüz saatlerinden gece saatlerine geçmesidir. Özellikle son
yıllarda ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte 17-18 saatlik bir
açlık ve susuzluk dönemi geçirdikten sonra iftarla birlikte bir anda yemek
yemekte çok aşırıya kaçabiliyoruz.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için
günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü
atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su
içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık
15 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan
şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha
verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır
yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme
hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da
iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır.
İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası
bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok
miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi
de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma
emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre
zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem
sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına
zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı
artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır.
Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su
ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri
yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su
içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran,
taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
-Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterin.
-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra
aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde
beslenin.
-Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve
iyice çiğneyerek tüketin.
-Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
-Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı
ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba,
zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar
veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et
yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem
de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç
pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı,
kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü
tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
-Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında
sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran,
sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki
çayları tercih edebilirsiniz.
-Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu
unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı
yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
-Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden
uzak durun.
-İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler
yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak
oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak,
yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar,
sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar,
hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Ramazan ayında her ne kadar büyük ve
kalabalık sofralar kurulsa da, kendi kontrolümüzü sağlamalıyız ve sağlığımızı
riske atacak sağlıksız beslenme davranışları göstermemeliyiz. 11 ay çalışan ve
yorulan sindirim sistemi organlarımızın bir ay dinlenmesine ve arınmasına izin
vermeliyiz.
'Oruç Tut Sıhhat Bul' mahyasında da
ifade edildiği gibi bu mübarek ayda sıhhatimizi kaybetmemeli, aksine sıhhat
bulabilmeliyiz. Trabzon İl Sağlık Müdürlüğü olarak sağlıklı, sıhhatli ve
hayırlı ramazanlar geçirmenizi dileriz."
09.05.2019
